Средиземноморската диета и западната диета като две противоположни страни на една монета

Западната диета е характерна с консумация на по-високи количества преработени и рафинирани храни, богати на сол, добавена захар, добавени мазнини чрез пържене и паниране, повишен прием на алкохол, сладки и десерти, преработени месни продукти и червено месо и по-ниски количества на разнообразни продукти в естествената им форма като ядки, плодове и зеленчуци, натурални подправки, риба и морски дарове. Този модел на хранене е свързан с развитие и задълбочаване на множество хронични заболявания – затлъстяване, сърдечно-съдови болести, онкологични болести, ендокрини заболявания, автоимунни заболявания и др. (12)

Средиземноморската диета се счита за една от най-полезните диети в света и представлява абсолютна противоположност на западния модел на хранене.

Данни от множество клинични проучвания сочат, че средиземноморската диета е свързана с намален риск от сърдечно съдови заболявания, метаболитен синдром, редуциран риск от диабет тип 2, дислипидемия, редукция във възпалителните маркери и редуциран риск от смърт от онкологично заболяване, в сравнение с други диети(13). Здравословният й ефект се дължи на увеличения прием на полезни хранителни вещества като:

1. Висок прием на сложни въглехидрати от пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци богати на фибри, растителни полифеноли, полизахариди, алкалоиди, сапонини д.р.(14)

Високият дневен прием на полифеноли от разнообразни храни (над 600 мг/д) е свързан със здравословно функциониращ чревен микробиом, редукция на възпалителните реакции и оксидативен стрес и редукция на риска от развитие на хронични незаразни болести и смърт.(15)

2. Висок прием на биологично активните Омега 3 ненаситени мастни киселини от морски произход – ейкозапентаеноева и докозахексаеноева киселина (EPA и DHA)

Вследствие на провеждане на диетата се подобрява цялостното съотношение между консумацията на Омега 3 EPA/DHA и Омега 6/9 мастни киселини, намалява се прекомерната консумация на наситени мастни киселини от животински произход и се ограничава силно приемът на вредните трансмазнини. Този подобрен баланс на хранителни мазнини е свързан с редуцирано производство на проинфламаторни сигнални молекули (простагландини, интерлевкини и левкотриени) и подобрен липиден профил, което води до редукция на риска от множество хронични и възпалителни заболявания.(16)

3. Прием на протеин от висококачествени хранителни източници

Средиземноморската диета е свързана с консумация на непреработени храни с високо протеиново съдържание от животински произход (пилешки гърди, скариди, риба, пуешко месо, телешко месо) и от растителен произход (леща, боб, нахут, овес, соя), по този начин се редуцира приема на допълнителни вредни хранителни групи, като прости въглехидрати, наситени мастни киселини и трансмазнини.

Диетата ограничава консумацията на преработени храни с по-ниско съдържание на протеин и по-високи стойности на вредни хранителни вещества (пушени салами, осолени колбаси, някои млечни продукти) като по този начин се постига максимално чист протеинов прием по време на хранене.(17)

4. Витамини и минерали

Витамините и минералите имат есенциална роля за поддържането на нормалните клетъчни функции и процесите на растеж и развитие. Те са необходими за множество ензимни процеси, електролитен баланс, генериране на нервен импулс, формиране на костния матрикс, хормоналната регулация, заздравяването на рани и много други физиологични процеси. Средиземноморската диета насърчава хранителното разнообразие с прием на много непреработени храни от растителен и животински произход, източници на всички необходими витамини и минерали, като по този начин превентира развитието на техните дефицити в тялото.(18)

Препоръчителен прием на калории и макронутриенти

Препоръчителният дневен калориен прием се измерва спрямо ръста, теглото и физическата активност като обикновено варира между 25-30 kcal/kg/ден.

Средно препоръчителният прием на калории, необходими за поддържане на телесната маса е 2000 калории дневно за жените и 2500 калории за мъжете. 

Препоръчаното балансирано съотношение на макронутриентите е:

• Въглехидрати: 45-65% от дневните калории
• Протеини: 10-35% от дневните калории
• Мазнини: 20-35% от дневните калории

Приема на всички протеини, мазнини и въглехидрати е необходимо да бъде от здравословни хранителни източници илюстрирани на фигурата по-долу:

Прием на мазнини

Диетичните препоръки за възрастни мъже и жени са да набавят до 35% от калорийните си нужди чрез мазнините. За човек, който приема 2000 калории на ден, това са около 78 грама мазнини на ден разпределени в балансирано съотношение както следва:

• Между 45-50 гр (60-65% от всички приети мазнини) е препоръчително да се набави от хранителни източници, които са богати на полиненаситени (Omega-3 ALA , Omega-6) и мононенаситени (Омега-9) мастни киселини, в естествената им форма, които не се били изложени на химична или висока термична обработка(31).
  
  Такива източници на полезни мазнини са: повечето ядки (орех, бадем, макадамия, пекан, фъстъци, семки от тиква), чия, маслини, авокадо, риба, студено-пресовани масла като олио, зехтин, рапица и др.
  
• Препоръчания дневен прием на Omega-3 DHA и EPA е 1000-4000 мг/д (2-5% от всички приети мазнини) и е свързан с редукция във възпалителни реакции, нормализиране на кръвното налягане и подобрение в холестероловите нива и липидния профил. Омега-3 мастните киселини от растителни източници (ALA) са със значително по-ниска полезна биологична активност и не могат да заместят полезното действие на Омега-3 мастните киселини от морски произход. Добри хранителни източници на Омега 3 EPA/DHA са маслото от водорасли, рибеното масло, херинга, дива сьомга, риба тон, скумрия, сардини, аншоа, езерна пъстърва.(32)

При използване на Омега-3 хранителни добавки е важно да се избират продукти,

съдържащи високи количества от EPA и DHA (60-70%). По този начин можем да подси-

гурим максимално изчистения и концентриран прием на полезните мастни киселини.

• Приема на наситени мастни киселини не трябва да се избягва напълно, но е препоръчително дасе ограничи до 25-30% от всички приети мазнини (20-23 гр/д). Препоръчаната горна граница за прием на наситени мазнини при мъже е до 30 гр/д, а за жени е до 20 гр/д (33)
  
• Трансмазнините са изцяло вредни, защото предизвикват силни възпалителни реакции в организма и се препоръчва да се избягват изцяло (<1% от всички мазнини).

Лесен начин, по който да различим отделните видове мастни киселини е че, в следствие на разлики в тяхната химична структура, на стайна температура наситените мастни киселини придобиват твърдо агрегатно състояние (масло, сланина), доколкото ненаситените мастни киселини са в течна форма (зехтин, олио, рибено масло).Трансмазнините са често растителни мазнини които са преминали през продължителна висока термична и/или химична обработка-налични в маргарина, снаксовете и чипсовете.

Прием на въглехидрати

Препоръчителният дял на въглехидратите при здрави възрастни е 45-65% от общия енергиен прием дневно. Те трябва да се набавят предимно чрез консумацията на сложни въглехидрати с нисък гликемичен индекс и ограничение на прости въглехидрати с висок гликемичен индекс.Този тип хранене води до редукция в развитието на инсулинова резистентност, преддиабетни състояния както и други ХНЗ.

Храните с нисък гликемичен индекс съдържат растителни фибри, полифеноли и сапонини и други полезни хранителни вещества, които не предизвикват висок пик на инсулин и осигуряват на тялото високи количества на витамини и минерали. Такива хранителни продукти са: спанак, маслини, краставици, кафяв и черен ориз, булгур, киноа, моркови, домати, зелен фасул, червена леща, гъби, тиквички, тиквени семки, аспержи, зеле, сурови ядки,пълнозърнести храни с високо съдържание на фибри, черен шоколад (съдържащ повече от 80% какао), пресни плодове с ниско захарно съдържание като боровинки, ягоди, къпини, малини, ябълка, дюля, нар и др.

Храните с висок гликемичен индекс съдържат прости въглехидрати с висока степен на усвояване, които предизвикват пик на серумната глюкоза и съответно компенсаторно високи нива на инсулин. Такива хранителни продукти са: бяло брашно, бял хляб, сладкиши, сладка, компоти, мед, картофи, мюсли, бял ориз, млечен шоколад, тиква, бяла и кафява захар, сладки плодове с високо захарно съдържание като пъпеш, диня, банан, круша, праскова и др.

Прием на белтъци

Препоръките за прием на протеини при възрастни е 10-35% от дневните калорийни нужди или 0,6-0,8 g/kg. При хора с повишена физическа активност, белтъчния прием може да достигне до 1-1,5 g/kg в зависимост от нуждите на скелетната мускулатура.

Не съществуват добри или лоши протеини-всички приети белтъци се разграждат в стомаха до някои от 20-те заменими и незаменими аминокиселини, ди- и трипептиди. Съществуват обаче здравословни и нездравословни хранителни източници на протеин.

Здравословните източници са ниско преработените и естествени храни с високо процентно съдържание на протеини и по-ниско съдържание на други вредни хранителни групи като яйца, риба, телешко месо, домашно пилешко филе, пуешко филе, морски дарове, бобови култури, пълнозърнести храни, извара, кисело мляко, скир и д.р.

Приема на белтъци изцяло от растителни източници (веганство), крие риск от развитие на дефицити на някои аминокиселини при небалансирано изпълнение, тъй като по-голямата част от растенията не съдържат всички незаменими аминокиселини.

Количество протеин на 100г продукт