Западната диета е характерна с консумация на по-високи количества преработени и рафинирани храни, богати на сол, добавена захар, добавени мазнини чрез пържене и паниране, повишен прием на алкохол, сладки и десерти, преработени месни продукти и червено месо и по-ниски количества на разнообразни продукти в естествената им форма като ядки, плодове и зеленчуци, натурални подправки, риба и морски дарове. Този модел на хранене е свързан с развитие и задълбочаване на множество хронични заболявания – затлъстяване, сърдечно-съдови болести, онкологични болести, ендокрини заболявания, автоимунни заболявания и др. (12)
Средиземноморската диета се счита за една от най-полезните диети в света и представлява абсолютна противоположност на западния модел на хранене.
Данни от множество клинични проучвания сочат, че средиземноморската диета е свързана с намален риск от сърдечно съдови заболявания, метаболитен синдром, редуциран риск от диабет тип 2, дислипидемия, редукция във възпалителните маркери и редуциран риск от смърт от онкологично заболяване, в сравнение с други диети(13). Здравословният й ефект се дължи на увеличения прием на полезни хранителни вещества като:
Високият дневен прием на полифеноли от разнообразни храни (над 600 мг/д) е свързан със здравословно функциониращ чревен микробиом, редукция на възпалителните реакции и оксидативен стрес и редукция на риска от развитие на хронични незаразни болести и смърт.(15)
Вследствие на провеждане на диетата се подобрява цялостното съотношение между консумацията на Омега 3 EPA/DHA и Омега 6/9 мастни киселини, намалява се прекомерната консумация на наситени мастни киселини от животински произход и се ограничава силно приемът на вредните трансмазнини. Този подобрен баланс на хранителни мазнини е свързан с редуцирано производство на проинфламаторни сигнални молекули (простагландини, интерлевкини и левкотриени) и подобрен липиден профил, което води до редукция на риска от множество хронични и възпалителни заболявания.(16)
Средиземноморската диета е свързана с консумация на непреработени храни с високо протеиново съдържание от животински произход (пилешки гърди, скариди, риба, пуешко месо, телешко месо) и от растителен произход (леща, боб, нахут, овес, соя), по този начин се редуцира приема на допълнителни вредни хранителни групи, като прости въглехидрати, наситени мастни киселини и трансмазнини.
Диетата ограничава консумацията на преработени храни с по-ниско съдържание на протеин и по-високи стойности на вредни хранителни вещества (пушени салами, осолени колбаси, някои млечни продукти) като по този начин се постига максимално чист протеинов прием по време на хранене.(17)
Витамините и минералите имат есенциална роля за поддържането на нормалните клетъчни функции и процесите на растеж и развитие. Те са необходими за множество ензимни процеси, електролитен баланс, генериране на нервен импулс, формиране на костния матрикс, хормоналната регулация, заздравяването на рани и много други физиологични процеси. Средиземноморската диета насърчава хранителното разнообразие с прием на много непреработени храни от растителен и животински произход, източници на всички необходими витамини и минерали, като по този начин превентира развитието на техните дефицити в тялото.(18)
Препоръчителният дневен калориен прием се измерва спрямо ръста, теглото и физическата активност като обикновено варира между 25-30 kcal/kg/ден.
Средно препоръчителният прием на калории, необходими за поддържане на телесната маса е 2000 калории дневно за жените и 2500 калории за мъжете.
Препоръчаното балансирано съотношение на макронутриентите е:
Приема на всички протеини, мазнини и въглехидрати е необходимо да бъде от здравословни хранителни източници илюстрирани на фигурата по-долу:
Диетичните препоръки за възрастни мъже и жени са да набавят до 35% от калорийните си нужди чрез мазнините. За човек, който приема 2000 калории на ден, това са около 78 грама мазнини на ден разпределени в балансирано съотношение както следва:
При използване на Омега-3 хранителни добавки е важно да се избират продукти,
съдържащи високи количества от EPA и DHA (60-70%). По този начин можем да подси-
гурим максимално изчистения и концентриран прием на полезните мастни киселини.
Лесен начин, по който да различим отделните видове мастни киселини е че, в следствие на разлики в тяхната химична структура, на стайна температура наситените мастни киселини придобиват твърдо агрегатно състояние (масло, сланина), доколкото ненаситените мастни киселини са в течна форма (зехтин, олио, рибено масло).Трансмазнините са често растителни мазнини които са преминали през продължителна висока термична и/или химична обработка-налични в маргарина, снаксовете и чипсовете.
Важно
При някои по-чувствителни хора, приемът на капсули с високи дози Омега-3 EPA/DHA мастни киселини (над 1 гр/д ) на гладно, може да предизвика лек разхлабващ ефект. Редуцирайте приема на Омега-3 мастни киселини спрямо индивидуалната чувствителност при персистенция на симптомите.
Препоръчителният дял на въглехидратите при здрави възрастни е 45-65% от общия енергиен прием дневно. Те трябва да се набавят предимно чрез консумацията на сложни въглехидрати с нисък гликемичен индекс и ограничение на прости въглехидрати с висок гликемичен индекс.Този тип хранене води до редукция в развитието на инсулинова резистентност, преддиабетни състояния както и други ХНЗ.
Храните с нисък гликемичен индекс съдържат растителни фибри, полифеноли и сапонини и други полезни хранителни вещества, които не предизвикват висок пик на инсулин и осигуряват на тялото високи количества на витамини и минерали. Такива хранителни продукти са: спанак, маслини, краставици, кафяв и черен ориз, булгур, киноа, моркови, домати, зелен фасул, червена леща, гъби, тиквички, тиквени семки, аспержи, зеле, сурови ядки,пълнозърнести храни с високо съдържание на фибри, черен шоколад (съдържащ повече от 80% какао), пресни плодове с ниско захарно съдържание като боровинки, ягоди, къпини, малини, ябълка, дюля, нар и др.
Храните с висок гликемичен индекс съдържат прости въглехидрати с висока степен на усвояване, които предизвикват пик на серумната глюкоза и съответно компенсаторно високи нива на инсулин. Такива хранителни продукти са: бяло брашно, бял хляб, сладкиши, сладка, компоти, мед, картофи, мюсли, бял ориз, млечен шоколад, тиква, бяла и кафява захар, сладки плодове с високо захарно съдържание като пъпеш, диня, банан, круша, праскова и др.
Препоръките за прием на протеини при възрастни е 10-35% от дневните калорийни нужди или 0,6-0,8 g/kg. При хора с повишена физическа активност, белтъчния прием може да достигне до 1-1,5 g/kg в зависимост от нуждите на скелетната мускулатура.
Не съществуват добри или лоши протеини-всички приети белтъци се разграждат в стомаха до някои от 20-те заменими и незаменими аминокиселини, ди- и трипептиди. Съществуват обаче здравословни и нездравословни хранителни източници на протеин.
Здравословните източници са ниско преработените и естествени храни с високо процентно съдържание на протеини и по-ниско съдържание на други вредни хранителни групи като яйца, риба, телешко месо, домашно пилешко филе, пуешко филе, морски дарове, бобови култури, пълнозърнести храни, извара, кисело мляко, скир и д.р.
Приема на белтъци изцяло от растителни източници (веганство), крие риск от развитие на дефицити на някои аминокиселини при небалансирано изпълнение, тъй като по-голямата част от растенията не съдържат всички незаменими аминокиселини.
Количество протеин на 100г продукт
