Хранителни дефицити – макронутриенти

Практикуването на небалансирано хранене следващо модела на западната диета е свързано със дисбаланс в приема на макронутриенти и полезни хранителни вещества основните от които са следните:

Нисък прием на фибри, полизахариди, алкалоиди, сапонини, полифеноли и други хранителни вещества от растителен произход

В следствие от занижената консумация на разнообразни плодове и зеленчуци, бобови култури, сурови ядки и пълнозърнести храни се образува дефицит на полезни хранителни вещества като фибри, полизахариди, алкалоиди, сапонини, полифенолни и други молекули.

Фибри

Фибрите, за разлика от други компоненти на храната като мазнини, протеини или въглехидрати, не се усвояват от организма ви. Вместо това те преминават сравнително непокътнати през стомаха, тънките черва и дебелото черво и излизат от тялото ви. Разделят се на разтворими и неразтворими.

Разтворими фибри се разтварят във вода и образуват гелообразна материя, която помага за понижаване на нивата на холестерола и глюкозата в кръвта. Разтворими фибри се съдържат в овеса, граха, боба, ябълките, цитрусовите плодове, морковите, ечемика и д.р

Неразтворими фибри
Този вид фибри подпомагат движението на веществата през храносмилателната система и увеличават обема на изхожданията, така че могат да бъдат от полза при хора които страдат от запек. Пълнозърнестото брашно, пшеничните трици, ядките, бобът и зеленчуците, като карфиол, зелен фасул и картофи, са добри източници на неразтворими фибри.

Количеството на разтворимите и неразтворимите влакнини е различно в различните растителни храни. За да получите най-голяма полза за здравето, консумирайте голямо разнообразие от храни с високо съдържание на фибри.

Диета с високо съдържание на разтворими и неразтворими фибри (20-30 грама на ден) има множество здравословни ефекти върху тялото като:

• Подобрен чревен мотилитет.
• Редукция в риска от развитие на хемороиди и чревни дивертикули
• Редукция в нивата на лошия холестерол.
• Редукция на риска от диабет тип 2 с подобряване на нивата на кръвната захар чрез забавяне на нейната абсорбция от червата.
• Увеличение на чувството за ситост с което допринасят за постигането на здравословно тегло.

Полифеноли

Полифенолите (произлиза от гръцката дума ”полос”, което означава “много”) са голямо семейство от естествено срещащи се органични молекули в растенията, характеризиращи се с множество фенолни групи. Храните богати на полифеноли са плодовете, зеленчуци, билки, подправки, чай, черен шоколад, вино и д.р.

Химична структура на полифеноли от чесън и от малина:

В следствие от наличието на множество фенолни групи, полифенолите действат като антиоксиданти, което означава, че могат да неутрализират вредните свободни радикали, които в противен случай биха увредили клетките ви и биха увеличили риска от развитието на множество хронични незаразни заболявания като рак, диабет и сърдечни болести и д.р. Освен че помагат за редукция на оксидативния стрес и възпалението, полифенолите се натрупват в стомашно чревния тракт където изпълняват ролята на пребиотична храна, която подхранва и стимулира развитието на здравословен чревен микробиом. Полифенолите се разделят на няколко основни групи спрямо структурата им:

• Флавоноиди
  Те съставляват около 60% от всички полифеноли. Примери за това са кверцетин, кемпферол, катехини и антоцианини, които се съдържат в храни като ябълки, лук, черен шоколад и червено зеле.
• Фенолни киселини
  Тази група съставлява около 30 % от всички полифеноли. Примери за това са феруловата и хлорогенната киселина в кафето и зърнените култури.
• Полифенолни амиди
  Тази категория включва капсаициноидите в лютите чушки и авенантрамидите в овеса.
• Лигнани
  Налични в лененото семе, сусама и пълнозърнестите храни.
• Стилбени
  Налични в гроздето и горските плодове, ресвератрол в червеното вино, куркумин в куркумата и д.р.

Занижения прием на полифеноли под 600 мг/д в следствие от нездравословна диета е свързан с 37% увеличение на риска от смърт в следствие от развитие на ХНЗ в сравнение с хора имащи висок дневен полифенолен прием (>900мг/д).(29)

Концентрация на полифеноли може да варира в зависимост от фактори като сорт, степен на зрялост и метод на отглеждане. В долупосочената графика е илюстрирана средната концентрация на едни от най-често консумираните в ежедневието плодове и зеленчуци, богати на полифеноли за 100 г сурово тегло:

Нива на полифеноли в храните за 100 г сурово тегло

Сапонини

Сапуните са естествено възникващи гликозидни съединения, част от защитните механизми на растенията, които притежават редица биологични свойства, като антимикробно, антигъбично, антипаразитно свойство и д.р. Сапунините в растенията се разделят на 2 основни групи- терпеноидни и стероидни.

Тритерпеноидните сапонини се съдържат в много бобови растения ( соя, нахут, фасул, фъстъци, бакла, бъбреци и леща), листа от женшен, слънчогледови семена, конски кестен, корени от сладник, листа от спанак, листа от чай, семена от киноа, захарно цвекло и д.р. Стероидните сапонини могат да бъдат открити в овеса, доматените семена, бататите, семената на сминдуха, корените на женшена, аспержите, патладжана, лютите чушки и д.р.

Приемани в препоръчаните дневни количества под формата на храна, сапуните подобно на полифенолите, проявяват редица здравословни свойства върху организма като антиоксидантно, имуностимулиращо, хипохолестеролемично, хипогликемично и противовъзпалително действие, които допринасят за превенцията от множество хронични заболявания.(30)

Нисък прием на риба и морски храни, богати на Омега-3 мастни киселини

Западната диета е свързана със консумация на високи нива на наситени мастни киселини (краве масло, животинска мазнина, палмово масло), Омега 6 и 9 мастни киселини от рафинирани масла като олио, царевично, ленено масло и д.р, увеличена консумация на трансмазнини (маргарин,чипсове, снаксове и д.р) и  ниска консумация на полезните Омега-3 мастни киселини от морски произход EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина), във екстремни диспропорционални съотношения от 30 към 1.

Дефицитът на Омега 3 EPA/DHA и диспропорционалната консумация на наситени и ненаситени мазнини се асоциира с патогенезата на много заболявания, включително сърдечно-съдови, онкологични, възпалителни и автоимунни болести. 

Хранителни дефицити – микронутриенти

Микроелементите (витамини и минерали) са основни хранителни вещества, от които човешкият организъм се нуждае в сравнително малки количества за разлика от макронутриентите (протеини,мазнини и въглехидрати).Витамините и минералите са от съществено значение за хомеостазата на организма и доброто здраве. Важни са за добрата имунна функция, костното здраве, съсирването на кръвта, нервната функция, заздравяването на рани, клетъчна сигнализация, ензимна активация, хормонална продукция и много други процеси в тялото.

Балансираното хранене, включващо разнообразни плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, чисти протеини,млечни продукти и д.р, осигурява на адекватения прием на необходимите витамини и минерали на организма. Западната диета и липсата на хранително разнообразие често е основната причина за развитието на дефицит в микронутриенти.

Минерали

Ролята на минералите за поддържане на здравето на човешкия организъм:

Калций
Калцият е най-разпространеният минерал в организма и е известен най-вече с ролята си за поддържане на здрави кости и зъби. Той участва също така в мускулната функция, нервните сигнали, съсирването на кръвта и секрецията на хормони.
Източници: Млечни продукти, броколи, бадеми, сардини (с кости)

Натрий
Натрият е друг електролит, който помага за регулиране на баланса на течностите и за поддържане на правилната функция на нервите и мускулите. Той е важен за поддържане на кръвното налягане и pH баланса в организма.
Източници: Сол

Фосфор
Фосфорът работи в тясно сътрудничество с калция за изграждането и поддържането на здрави кости и зъби. Той е от съществено значение и за производството на енергия, синтеза на ДНК и структурата на клетъчните мембрани.
Източници: Месо, риба, млечни продукти, яйца, леща, орехи кафяв ориз, пълнозърнести храни.

Магнезий
Магнезият участва в стотици биохимични реакции в организма. Той играе жизненоважна роля в мускулната и нервната функция, производството на енергия, синтеза на ДНК, здравето на костите и регулирането на кръвното налягане.
Източници: Спанак, пълнозърнести храни, бобови култури, ядки и семена

Желязо
Желязото е от решаващо значение за производството на хемоглобин – белтъкът в червените кръвни клетки, който пренася кислорода в тялото. То участва и в производството на енергия и в имунната функция.
Източници: Меласа, Червено месо(говеждо,агнешко,свинско,дроб),морски дарове (риба тон, сардини,миди,скариди) бобови култури, ядки и семена, пълнозърнести продукти

Цинк
Цинкът участва в множество ензимни реакции в организма и играе важна роля в имунната функция, заздравяването на рани, синтеза на ДНК, растежа и развитието.
Източници: Морски дарове, червено месо, птиче месо, бобови култури, соевите продукти

Калий
Калият е електролит, който спомага за поддържането на правилния баланс на течностите, нервната функция и мускулните съкращения. Той играе роля и за поддържането на здравословен сърдечен ритъм и кръвно налягане.
Източници: Банани, сладки картофи, спанак, авокадо, диня, пъпеш

Мед
Медта е важна за производството на червени кръвни клетки, синтеза на колаген, производството на енергия и антиоксидантната защита. Тя играе роля и в развитието и функционирането на мозъка.
Източници: Морски дарове, гъби, черен дроб, ядки и семена

Йод
Йодът е от съществено значение за производството на хормони на щитовидната жлеза, които регулират метаболизма, растежа и развитието. Той е особено важен за правилното развитие на мозъка по време на бременността и в ранна детска възраст.
Източници: Морски водорасли, риба, морски дарове,йодирана сол, яйца

Селен
Селенът действа като антиоксидант и участва в синтеза на ДНК, метаболизма на хормоните на щитовидната жлеза и имунната функция. Той играе роля и за плодовитостта и репродуктивното здраве.
Източници: Бразилски орех, риба, морски дарове, месо, яйца, гъби, чесън и лук.

Витамини

Ролята на витамините в поддръжката на човешкото здраве:

Витамин А е есенциален за поддържане на здравословно зрение,укрепване на имунната система, редукция  на риска от хронични заболявания,здравата кожата,репродуктивното здраве, здравите кости и зъби.
Източници: Яйца, млечни продукти, моркови, сладки картофи, спанак, броколи, зелена салата

Витамин D е от съществено значение за регулиране на абсорбцията на калций и фосфор, нормалната функция на имунната система, растежа и развитие на костите и зъбите, мозъчното здраве,хормоналния баланс и регулиране на възпалението.
Източници: Водорасли (спирулина и хлорела), гъби, яйца, риба и рибни мазнини

Витамин Е е силен антиоксидант, който редуцира възпалителните реакции, редуцира риска от развитие на тромбози, есенциален е за добрата функция на имунитета, здравата кожа и доброто зрение.
Източници: Спанак, магданоз, кайсия, броколи, авокадо, манго, киви, бадеми, лешници, фъстъци

Витамин К е важен за костния метаболизъм и укрепването на коста, подобрява когнитивните (умствени) способности, необходим е за съсирването на кръвта и сърдечно-съдово здраве. Притежава антиоксидантни свойства, важни за редукция на възпалителните процеси.
Източници: Спанак, кайсия, броколи, зелена салата, карфиол, брюкселско зеле, магданоз, зелен чай

Витамин С (аскорбинова киселина) е есенциален за подсилване на имунната система, заздравяването на раните, здравата кожа и продукцията на колаген, здравето на сърдечно съдовата система, усвояването на желязото и протекцията на клетки от оксидативен стрес.
Източници: Цитруси, ягоди, киви, какао и тъмен шоколад

Витамин В1(тиамин), играе важна роли в организма за разграждането на въглехидратите и глюкозния метаболизъм, производството на енергия (АТФ), функцията на мускулните и нервни клетки, функция на сърцето, когнитивните процеси, паметта и концентрацията.
Източници: Ориз, пшенични зърна и пълнозърнести храни, сурови бадеми и орехи

Витамин В2 (рибофлавин) помага на организма за разграждането на храната, усвояването хранителни вещества . Участва в поддръжката на тъканите, необходим е за производството на червени кръвни клетки и клетъчната енергия (АТФ) и притежава противовъзпалителни свойства.
Източници: Млечни продукти, яйца, броколи, спанак, грах и аспержи, риба, телешко, пилешко и свинско месо

Витамин В3(ниацин), е микроелемент необходим за регулирането на нивата на кръвната захар и правилния метаболизъм, функцията на нервната система и протекция на нервите от оксидативен стрес и дегенерация. Подобрява здравето на кожата и косата, необходим за регулация на костната плътност и процесите на минерализация.
Източници: целозърнест хляб, пълнозърнести продукти, зърнени култури, птиче месо, риба и морски дарове

Витамин В5(пантотенова киселина), е есенциален за синтеза на коензим А (CoA) – необходим за производство на клетъчна енергия. Допринася за заздравяването на кожни рани, здравата коса и очи. Необходим за правилното функциониране на нервната система, черния дроб и храносмилателната система, важен е за производството на червени кръвни клетки и за синтеза на половите хормони.
Източници: Гъби, риба и морски дарове, ядки и семена, авокадо, картофи, царевица, броколи

Витамин В6(пиридоксин), е основен витамин, който играещ важна роля за профилактика и лечението на анемия, помага за производството на червени кръвни клетки, участва в производството на невротрансмитери (серотонин) и редукцията на тревожността. Важен е за развитието и функционирането на мозъка, сърдечното здраве и доброто зрение.
Източници: Банани, овесени ядки, риба и морски продукти, пилешко месо и пуешко месо, царевица

Витамин В7(биотин), е водоразтворим витамин, необходим за растежа и развитието на всички клетки. Есенциален е за енергийния метаболизъм, разграждането на мазнините, въглехидратите и протеините. Помага за поддържането на здравата нервна система, нокти, коса и кожа.
Източници: Пълнозърнести храни, ориз, яйца, риба и морски продукти

Витамин В9 (фолиева киселина) е от съществено значение синтезa и възстановяване на ДНК, клетъчния растеж и делене, производството на червени кръвни клетки, правилната функция на нервната система и мозъка.
Източници: Спанак, зелено листно зеле, броколи, аспержи, брюкселско зеле, зелен боб, артишок, портокали, мандарини, грейпфрут, лимони, авокадо, боб и леща

Витамин В12(кобаламин) има есенциална роля в производството на червени кръвни клетки, синтеза на ДНК, функцията на нервите, клетъчния метаболизъм и производството на енергия (АТФ).
Източници: Млечни продукти, яйца, риба и морски дарове, телешко, свинско, пилешко, дроб, хранителна мая

Често срещани дефицити на витамини и минерали

Всички отклонения от нормата, както на минералните, така и на витамините, могат да доведат до дерегулация на функционирането на организма, да предизвикат нарушения в клетъчните процеси и дисфункция на тъкани и органи, което впоследствие да доведе до развитие на болестни състояния. Ето защо ранното откриване на отклонения в концентрацията на макро- и микроелементи и витамини в серумните проби е надежден показател за хомеостазата на човека. За някои от развитите дефицити се препоръчва компенсаторен прием на хранителни добавки, след консултация с медицински специалист.

Витамин D:

Това е най-често срещания дефицит между хората. Среща се при в около 20% от населението в Северна Европа, при 30–60% в Западна, Южна и Източна Европа и до 80% в страните от Близкия изток. (34) Развива се в следствие на ограничено излагане на слънчева светлина поради работа в затворени помещения, в следствие от замърсяване на въздуха и прекомерното използване на слънцезащитни продукти. Някои често срещани симптоми на дефицит включват умора, мускулна слабост, болки в костите, депресия и влошеното заздравяване на рани.

Желязо:

Дефицитът на желязо е широко разпространен, особено сред жените в репродуктивна възраст, поради загубата на кръв по време на менструация. Вегетарианците и веганите също могат да бъдат изложени на по-висок риск от дефицит поради по-ниската бионаличност на желязото в растителните  източници на храна. Дефицитът на желязо може да се прояви с развитие на анемия характерна със симптоми на слабост, бледа кожа, задух, замайване, студени ръце и крака, чупливи нокти и главоболие.

Калций:

Недостатъчният прием на калций е често срещан, особено сред юношите и възрастните хора. Това може да доведе до проблеми, свързани с костите, като редукция в костната плътност и фрактури.

Витамин В12:

Този дефицит е по-често срещан сред по-възрастните хора и хората със стомашно-чревни нарушения които влияят на усвояването на витамина, както и тези, които спазват веганска диета, тъй като витамин В12 се съдържа предимно в животинските продукти. Може да се прояви с недостиг на въздух,главоболие,лошо храносмилане, загуба на апетит, сърцебиене, проблеми със зрението, усещане за слабост или умора.

Йод:

Въпреки че йодният дефицит е по-рядко срещан в западните страни поради широкото използване на йодирана сол, някои групи от населението, като бременните жени и хората, които избягват солта, все още могат да бъдат изложени на риск. Симптомите на йоден дефицит включват умора, качване на теглото, запек, суха кожа и косопад. Тежкият йоден дефицит може да доведе до гуша, хипотиреоидизъм и когнитивни нарушения.

Витамин B9(фолиева киселина):

Дефицитът на фолиева киселина е повод за безпокойство, особено сред бременните жени, тъй като тя играе решаваща роля за правилното развитие на плода. Приблизително 30-50% от човешката популация носи поне едно копие на мутацията на гена MTHFR. Тази мутация може да повлияе на способността на организма да преработва витамин B9. При наличие на подобна мутация се препоръчва приема на метилирана фолиева киселина с която да се коригира нейния дефицит.

Симптомите с които може да се прояви дефицита са  когнитивни нарушения като загуба на паметта, обърканост, депресия, умора, слабост, бледа кожа, спад на хемоглобин. Стомашно-чревни проблеми като диария, загуба на апетит, загуба на тегло, язви в устата, подуване на езика и промени във вкусовите възприятия.

Магнезий:

Дефицитът на магнезий може да се дължи на лош хранителен режим, определени медицински състояния или употребата на определени лекарства. Често се проявява със симптоми като мускулни крампи, умора и неравномерен сърдечен ритъм и д.р..

Витамин А:

Въпреки че е по-рядко срещан в развитите страни, дефицитът на витамин А все още може да се прояви, особено при населението с ниски доходи или при хора с ограничен достъп до разнообразна храна. Този недостиг може да доведе до зрителни увреждания и отслабване на имунитета.

Витамин С:

Въпреки че скорбутът – болестта в следствие на тежък недостиг на витамин С – е рядкост в развитите страни, неоптималният прием на витамин С все още е сравнително често срещан. Това може да се дължи на недостатъчната консумация на плодове и зеленчуци, които са основните хранителни източници на витамин С. Симптомите на умерен недостиг на витамин С могат да включват умора, отслабен имунитет и бавно зарастване на рани.

Витамин Е:

Въпреки че недостигът на витамин Е е по-рядко срещан в сравнение с някои други микроелементи, при някои групи от населението приемът му може да не е оптимален, като при хора с много ниско съдържание на телесни мазнини или при тези, които консумират малко ядки, семена и растителни масла. Симптомите на недостиг на витамин Е могат да включват мускулна слабост, проблеми със зрението и нарушена имунна функция.