Видове стрес

Стресът е често срещан проблем в развитите общества. Съществуват три основни вида стрес, които могат да се появят в ежедневието ни: остър (краткотрайно събитие, като разгорещен спор или попадане в задръстване); остър епизодичен (чести остри събития, като например крайни срокове на работа) и хроничен стрес (трайни събития, като загуба на работно място, физическо или психическо насилие, злоупотреба с наркотици или конфликти в семейството). Много от нас могат да изпитат комбинация от тези три вида стрес.

Организмът ни реагира на всички видове стрес чрез един и същ механизъм, който се проявява независимо от това дали стресът е породен от реално или имагинерно събитие. Както острите, така и хроничните стресови фактори, предизвикват реакцията „борба или бягство“. Освобождават се хормони, които в рамките на няколко секунди предизвикват бързо изпомпване на кръв и кислород към клетките, ускоряване на сърдечния ритъм и повишаване на умствената бдителност. В праисторически времена тази бърза реакция е била необходима, за да се избяга бързо от опасна ситуация или за да се отблъсне хищник. Всички видове стрес могат да предизвикат тази реакция, описана по-подробно, по следния начин:

• Малка част от мозъка, наречен хипоталамус предизвиква активацията на автономната нервна система (АНС). Автономната нервна система ръководи функциите на вътрешните органи, върху които нямаме съзнателен контрол като промени в кръвното налягане, сърдечния ритъм, дишането,храносмилането и д.р. По време на реакция на борба или бягство, АНС предизвиква отделянето на хормона адреналин от надбъбречните жлези.(19)

• Адреналинът ускорява сърдечния ритъм и повишава кръвното налягане, предизвиква се циркулация на повече кръв и кислород към мускулите и сърцето водеща до прилив на енергия изостряне на слуха и зрението, повишено внимание и висока реактивност.

• Ако стресът продължи, надбъбречните жлези освобождават друг хормон, наречен кортизол, който стимулира отделянето на глюкоза в кръвта и увеличава използването на глюкоза от мозъка за енергия. Подтискат се някои второстепенни системи в организма, като храносмилане, възпроизводство и растеж за да позволи на тялото да се съсредоточи върху източника на стрес.

• Тези хормони не се връщат към нормалните си нива, докато стресът не отмине. Ако стресът не премине и се превърне в хроничен, автономната нервната система продължава да предизвиква физически реакции, които могат да доведат до продължително възпаление, оксидативен стрес и клетъчна увреда в организма.

При остър стрес събитието е краткотрайно, нивата на хормоните постепенно се нормализират и не се предизвикват значителни физически и психически проблеми. Честият епизодичен или хроничен стрес обаче многократно предизвиква реакцията за „борба или бягство“, което води до постоянно повишаване на хормоните на стреса и до риск от развитие на следните здравословни проблеми(20): 

• Храносмилателни проблеми (киселини, метеоризъм, диария, запек)
• Увеличаване на теглото
• Повишено кръвно налягане
• Болки в гърдите, сърдечни заболявания
• Проблеми с имунната система
  Кожни заболявания
• Мускулни болки (главоболие, болки в гърба, болки във врата)
• Нарушения на съня, безсъние
• Безплодие
• Безпокойство, депресия

Еустрес и Дистрес

Често използваме термина „стрес“, за да опишем негативни преживявания или ситуации. Това кара много хора да смятат, че всеки стрес е вреден, което не винаги е вярно. Стресът е неизбежна част от живота и може да бъде както полезен, така и вреден. Разбирането на разликите между видовете стрес е от решаващо значение, за да сте сигурни, че се справяте с него по информиран и здравословен начин. 

Стресът се разделя две различни форми в зависимост от възприятието на човека и емоциите които предизвиква – еустрес и дистрес. 

Еустресът, наричан понякога „добър стрес“, на практика представляв остър краткотраен стрес, който може да бъде полезен за организма. Той мотивира и мобилизира хората да предприемат действия, подхранва амбициите и помага в постигането на целите. Краткосрочен е, възприема се като в рамките на нашите възможности за справяне, предизвиква вълнение и  подобрява концентрацията и ефективността.(например при явяване на изпит или приказване пред публика)

Дистресът е нездравословната форма на стрес, която се възприема се като нещо, което е извън нашите възможности за справяне, обикновено представлява чест остър епизодичен или хроничен стрес, предизвиква неприятни емоции на тревога и безпокойство, намалява ефективността и концентрацията, води до психическо изтощение и физически проблеми като депресия, умора, безсъние и д.р. (например при смърт на близък, развод, заболяване и д.р)

Как дистресът влияе върху хранителните навици?

Дистресът води до повишени нужди на организма от повече кислород, енергия и хранителни вещества, липса на мотивация или време за подготовка на хранителни и балансирани ястия. Предизвиква промяна в хранителния ритъм често изразяващ се в нездравословен начин на гладуване през деня и преяждане вечер. 

Хората, които изпитват дистрес, могат да прибегнат към повишена консумация на лесно достъпни и успокояващи храни, представляващи бърз източник на допамин. Това най-често са висококалорични преработени храни, богати на прости въглехидрати, мазнини, сол и добавена захар и бедни на хранителни вещества – снаксове, чипсове, сандвичи, сладкиши, шоколади, колбаси, пържени картофи, панирани храни, алкохол и д.р.(21) 

Стресът може да наруши съня, като предизвика по-лек сън или по-чести събуждания, което води до умора през деня.(22) За да се справят с умората през деня, хората често прибягват до стимуланти за повишаване на енергията и концентрацията, като кофеин и никотин. Прекомерната консумация на кофеин и никотин от друга страна влошава допълнително качеството на съня и се образува порочен кръг. 

Хроничния стрес и некачествения сън води до значително повишаване на нивата на кортизол, който предизвиква повишение в нивата на хормона грелин отговорен за увеличаване на апетита и чувството за глад (особено за горепосочените вредни хранителни източници) и подтискане на хормона лептин отговорен за чувството за ситост. (21)

Кортизолът благоприятства натрупването на мазнини в областта на корема, което се свързва с инсулинова резистентност и повишен риск от диабет тип 2, сърдечносъдови заболявания и някои видове рак.(23-27)

Препоръки за справяне със стреса

Здравословно хранене 

Доброто, балансирано и разнообразно хранене осигурява всички необходими хранителни вещества, витамини, минерали и енергия необходими на организма за справяне със стресови събития. Проучванията сочат, че богатите на Омега-3 полиненаситени  мазнини и зеленчуци диети, подобни на средиземноморската, могат да помогнат за регулиране на нивата на кортизол. (28)

Редовни физически упражнения 

Физическата активност помага за понижаване на кръвното налягане и нивата на хормоните на стреса. Аеробните упражнения, като ходене, тичане, колоездене, танци и силовите упражния с тежести увеличават дишането и сърдечната честота, така че повече кислород да достигне до клетките в цялото тяло. Това подобрява функцията на мускулите и сърцето, предизвиква отделяне на ендорфини и редуцира напрежението.

Препоръките на СЗО за здравословни нива на физическа активност при възрастни над 18 години са за изпълнение на 150-300 мин. аеробна физическа активност с умерена интензивност седмично или 75-150 мин. аеробна физическа активност с висока интензивност седмично, разпределени равномерно във дните от седмицата. 

Добавянето на съпротивителни упражнения с тежести, спрямо индивидуалните възможности, които тренират основните мускулни групи във 2 или повече дни от седмицата, допълнително допринасят за здравето, мускулния тонус и изграждане на чиста мускулна маса.

Заместването на времето, прекарано в седнало положение, с физическа активност с всякаква интензивност (включително лека интензивност или стоене в изправена позиция) носи допълнителни ползи за здравето.

Медитация и техники за дълбоко дишане

В отговор на стреса се появява бързо, повърхностно дишане и хаотични мисли. 

Техниките за дълбоко дишане и медитация водят до редукция в мускулното напрежение, изхвърляне на въглеродния диоксид от тялото, понижение на сърдечната честота и контрол над емоциите чрез активиране на парасимпатиковата нервна система.

Добър баланс между работа и почивка

Използвайте отпуската си и отделяйте време за себе си всеки път когато усетите че стресът надделява. Дори когато нямате възможност за отпуск, можете да ставате по-рано и да отделяйте по един час на ден, сутрин преди работа, в който на спокойствие да се събудите, закусите, медитирате или тренирате. По този начин ежедневно можете да се погрижите за себе си без да бързате и без да се притеснявате за работни или лични ангажименти.

Периодичното бягство от напрежението от работата може да направи чудеса за намаляване на стреса, повишаване на производителността и намаляване на риска от физически и психически заболявания, които са свързани с бърнаута от работното място.

Добра хигиена на съня

Стресът може да доведе до трудности при заспиване, както и до чести прекъсвания на дълбокия сън през нощта което може да ви остави уморени на следващия ден. 

Стремете се да изградите здравословен циркаден ритъм като заспивате по едно и също време всяка вечер и ставате по едно и също време всяка сутрин. Опитайте се да осигурите между 7-9 часа непрекъснат сън всяка нощ, като избягвайте излагането пред екрани, консумацията на алкохол, прости въглехидрати, никотин и кофеин в часовете преди лягане. Излагането на 10-15 минути пряка слънчева светлина сутрин веднага след събуждане помага за нормализиране на биологичния ви часовник като редуцира нивата на хормона на съня мелатонин, и помага за бързото събуждане и чувството за бодрост и енергия.